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México.- El ejercicio físico se ha convertido en uno de los hábitos más recomendados para mejorar la salud y prevenir enfermedades relacionadas con el sedentarismo. Caminar, correr, andar en bicicleta o simplemente mantenerse en movimiento puede hacer una gran diferencia en la calidad de vida de las personas, sin importar la edad.
Especialistas coinciden en que la actividad corporal frecuente ayuda tanto al bienestar físico como al emocional.
De acuerdo con recomendaciones difundidas por la UNAM (Universidad Nacional Autónoma de México) y organismos internacionales de salud, cada grupo de edad necesita distintos tiempos e intensidades de movimiento.
Mientras niñas, niños y adolescentes requieren mayor tiempo de actividad diaria, los adultos y personas mayores deben enfocarse en mantener constancia y ejercicios acordes a sus capacidades.
Además de ayudar a controlar el peso corporal, hacer ejercicio favorece la salud cardiovascular, fortalece músculos y huesos, mejora el estado de ánimo y disminuye el riesgo de padecimientos crónicos. También puede ser útil para combatir el estrés y la ansiedad derivados de la rutina diaria.
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¿Por qué el sedentarismo representa un riesgo para la salud?
Pasar demasiadas horas sentado o con poca actividad física puede aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades como diabetes tipo 2, hipertensión, obesidad y problemas cardiovasculares. El cuerpo humano está diseñado para mantenerse en movimiento y, cuando eso no ocurre, distintas funciones del organismo comienzan a deteriorarse gradualmente.
Expertos señalan que la falta de ejercicio también afecta la salud mental. Permanecer inactivo durante largos periodos puede contribuir al cansancio constante, alteraciones del sueño y síntomas relacionados con ansiedad o depresión. Incluso actividades sencillas, como caminar algunos minutos al día, pueden ayudar a reducir estos efectos.
Otro aspecto importante es que el sedentarismo no distingue edades. Desde niñas y niños que pasan demasiado tiempo frente a pantallas hasta adultos mayores con movilidad reducida pueden resentir las consecuencias de una vida poco activa.
¿Cuánto ejercicio se recomienda según la edad?
Las recomendaciones cambian dependiendo de la etapa de vida. Para menores de entre 5 y 17 años, se sugiere realizar al menos 60 minutos diarios de actividad física. Esto puede incluir juegos, deportes, bicicleta, patinaje o cualquier dinámica que implique movimiento constante.
En el caso de las personas de 18 a 64 años, se recomienda acumular entre 75 y 150 minutos semanales de actividad aeróbica. Caminar a paso rápido, correr, nadar o bailar son algunas opciones que ayudan a mantener una buena condición física y fortalecer el sistema cardiovascular.
Para quienes tienen 65 años o más, la sugerencia es realizar alrededor de 150 minutos semanales de actividad moderada. Además, se aconseja incluir ejercicios que favorezcan el equilibrio y la fuerza muscular para disminuir el riesgo de caídas y conservar la movilidad.
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¿Qué beneficios aporta mantenerse físicamente activo?
La actividad física constante ofrece beneficios que van mucho más allá de la apariencia física. Entre los efectos positivos más importantes se encuentra la mejora de la circulación sanguínea y el fortalecimiento del corazón, lo que ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares.
También favorece la salud de huesos y músculos, ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre y puede mejorar la capacidad pulmonar. En muchas personas, hacer ejercicio de forma regular también contribuye a elevar la energía diaria y mejorar la concentración.
En el aspecto emocional, la actividad física estimula la liberación de sustancias relacionadas con la sensación de bienestar. Por ello, especialistas consideran que el ejercicio puede complementar hábitos saludables para reducir estrés y mejorar el estado de ánimo.
¿Cómo empezar a hacer ejercicio sin abandonar el intento?
Uno de los principales errores al iniciar una rutina es querer realizar cambios demasiado intensos en poco tiempo. Expertos recomiendan comenzar con metas sencillas y aumentar gradualmente la duración o intensidad de la actividad física.
Elegir ejercicios agradables también puede facilitar la constancia. Algunas personas prefieren caminar al aire libre, mientras otras optan por bailar, usar bicicleta o practicar algún deporte en grupo. Lo importante es encontrar una actividad que resulte cómoda y sostenible.
Asimismo, mantener horarios definidos y reducir el tiempo frente a pantallas puede ayudar a incorporar el movimiento como parte de la rutina diaria. Incluso pequeñas acciones, como subir escaleras o caminar trayectos cortos, representan avances importantes para combatir el sedentarismo.
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