Estados Unidos.- Dormir ocho horas no siempre te deja descansado. Muchas personas luchan con sus pensamientos, preocupaciones o esa sensación de cansancio que no se convierte en sueño cuando se van a la cama.
Por esto, cada vez más personas buscan formas de relajarse antes de dormir. Muchas de ellas toman suplementos de magnesio.
Este mineral se usa cada vez más en las rutinas antes de dormir, sobre todo en formas como citrato, glicinato y óxido de magnesio. En redes sociales, algunos usuarios aseguran que ayuda a dormir mejor, bajar la tensión muscular e incluso tratar el insomnio.
Sin embargo, aunque tiene funciones importantes en el cuerpo, tomarlo antes de dormir no garantiza que tendrás una noche de descanso.
El magnesio participa en varios procesos que afectan el trabajo de los nervios y los músculos. También forma parte de los mecanismos de comunicación entre las células nerviosas.
Estos mecanismos incluyen los relacionados con el ácido gamma-aminobutírico (GABA), un neurotransmisor que ayuda a regular la actividad del cerebro. Esta relación ha llamado la atención por sus posibles efectos en la relajación y el sueño.
Sin embargo, los expertos dicen que todavía no hay pruebas clínicas suficientes para recomendarlo como tratamiento para el insomnio.
Tomarlo sin consultar a un médico también tiene riesgos. Esto es especialmente cierto si se usan dosis altas o se mezcla con algunos medicamentos.
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¿Qué ocurre en el cuerpo cuando tomas magnesio antes de dormir?
El magnesio es un nutriente esencial para el cuerpo humano. Forma parte de más de 300 sistemas enzimáticos. Ayuda al funcionamiento de los músculos, la transmisión de impulsos nerviosos, la producción de energía y el mantenimiento del ritmo cardíaco.
Actualmente se estudia su relación con el descanso por cómo participa en los mecanismos que regulan la actividad del sistema nervioso. El GABA, por ejemplo, funciona como un neurotransmisor inhibidor. Ayuda a reducir la excitación de las neuronas.
Esto explica por qué la gente suele asociar el magnesio con la relajación. Sin embargo, no se debe confundir esa función biológica con un efecto sedante probado. Tomar un suplemento no garantiza que una persona se dormirá más rápido ni que logrará dormir toda la noche.
Una revisión científica publicada en 2026 analizó ensayos clínicos sobre el consumo de magnesio en adultos y encontró resultados variados. Algunos participantes dijeron que mejoraron ciertos aspectos del descanso. Sin embargo, la calidad de la evidencia fue baja o muy baja.
Por eso, los investigadores concluyeron que todavía no hay pruebas suficientes para recomendar el magnesio como un tratamiento común para el insomnio.
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¿Cuánto magnesio se puede tomar sin poner en riesgo la salud?
Una de las advertencias más importantes tiene que ver con la cantidad que se toma. Según la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH), el límite máximo para adultos es de 350 miligramos diarios de magnesio que venga de suplementos y medicamentos. Solo se debe tomar una cantidad diferente si un profesional de la salud lo indica.
Es importante aclarar que este límite no incluye el magnesio que se obtiene de manera natural en los alimentos. Productos como las semillas, las almendras, las legumbres, las espinacas y los cereales integrales dan este mineral como parte de una alimentación diaria.
Rebasar la cantidad recomendada mediante suplementos puede provocar distintas molestias, entre ellas:
- Diarrea y heces blandas
- Náuseas
- Dolor de estómago y malestar digestivo
- Cambios en el ritmo del corazón cuando hay niveles muy altos de magnesio
En casos graves, una gran acumulación del mineral puede causar presión arterial baja. También puede causar dificultad para respirar, arritmias e incluso paro cardíaco.
El riesgo es especialmente importante en personas con problemas renales. Sus riñones pueden tener problemas para eliminar el exceso de magnesio.
También hay que tener en cuenta que los suplementos pueden cambiar cómo funcionan algunos medicamentos, como ciertos antibióticos y tratamientos para la osteoporosis. Por eso, es mejor hablar con un médico o farmacéutico antes de agregarlos a la rutina.
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¿Qué se aconseja para las personas que tienen problemas para dormir?
Si tienes problemas para dormir durante varias semanas y esto empieza a afectar tus actividades diarias, lo mejor es consultar a un médico. No intentes arreglar el problema solo con suplementos.
La terapia cognitivo-conductual para el insomnio, llamada TCC-I, es una de las opciones con más respaldo clínico para tratar este problema. Busca cambiar hábitos, ideas y conductas que pueden mantener las dificultades para dormir.
Algunas acciones diarias también pueden ayudar. Mantén horarios regulares para acostarte y levantarte. Reduce el consumo de cafeína por la tarde. No comas mucho antes de ir a dormir. Haz que la habitación sea cómoda, oscura y silenciosa.
El magnesio es un nutriente que el cuerpo necesita. Tomarlo puede ser importante si tienes una deficiencia. Sin embargo, no debes verlo como una solución rápida para el insomnio.
Antes de comprar un suplemento porque alguien lo recomienda en redes sociales, es mejor revisar qué contiene, cuánto aporta y si realmente hace falta tomarlo. Para dormir mejor, primero hay que ver qué causa el problema. No sirve solo con agregar una cápsula a la rutina de la noche.
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